Herstelvoeding na de training

separator
Wist je dat het na een zware training belangrijk is om binnen een half uur na afloop van de training te zorgen dat je je energievoorraden aanvult? ‘Dus, laat die vieze fiets even staan, doe een droog shirt aan en verzorg eerst je binnenkant, dan je buitenkant en dan pas je fiets.’

Waarom is het zo belangrijk en wat moet je dan eten na het sporten?

Waarom?
Na het sporten heb je zowel koolhydraten als eiwitten nodig om te herstellen van de training. Met koolhydraten ga je vermoeidheid tegen en zorg je er voor dat je energievoorraad weer op peil is. Eiwitten zijn nodig voor het herstel en opbouw van de spieren. Door op de juiste manier je voorraden weer aan te vullen, kun je eventuele spierpijn verminderen of zelfs voorkomen. Als je erg intensief sport en niet op de juiste manier je voorraden aanvult, dan heeft je training heel wat minder effect dan gewenst.

Koolhydraten
Koolhydraten vormen een belangrijke brandstof voor ons lichaam. Op internet  wordt veel geschreven over ‘goede’ en ‘slechte’, ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. Snelle (en slechtere) koolhydraten geven de glucose snel af en worden snel afgebroken. Langzame koolhydraten zorgen voor een minder snelle stijging van het glucose en geven over een langere periode energie. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld: groente, fruit, noten en volkorenproducten. Snel energie nodig voor een training? Kies dan bijvoorbeeld voor een banaan.

Eiwitten
De belangrijkste functie van eiwitten is dat ze gebruikt worden als bouwstof, maar daarnaast is het een brandstof. Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Omdat weefsels voor een groot gedeelte bestaan uit eiwitten, heb je voor de groei van weefsels eiwitten nodig. Duur- en krachtsporters hebben dus meer eiwitten nodig voor de ontwikkeling van hun spierkracht. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kunnen je spieren niet genoeg herstellen en dit zorgt juist voor een afname van de spiermassa.

Je moet elke dag voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen consumeren, want van eiwitten kan geen reserve worden gevormd. Volgens de Keuringsdienst van Waarde is de aanbeveling voor sporters 20 tot 25 gram per maaltijd: ‘Het heeft geen nut om meer eiwitten te nuttigen, omdat de eiwit dan als energiebron wordt gebruikt. Meer eiwitten staat dus niet gelijk aan meer spiermassa.’

Het Voedingscentrum raadt de volgende hoeveelheden aan voor kracht- en duursporters:
Duursporters: circa 1,2-1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag
Krachtsporters circa 1,7-1,8 gram per kilo lichaamsgewicht per dag

Hoe?
Veel mensen krijgen vanuit hun gewone voeding al voldoende eiwitten binnen, maar het kan geen kwaad om het eens bij te houden. Eiwitshakes worden steeds meer gedronken door fanatieke sporters. Een prima manier om gemakkelijk je eiwitten binnen te krijgen, maar omdat je toch ook je koolhydraten aan moet vullen na een training, kun je ook kiezen voor koolhydraat- en eiwitrijke voedingsstoffen zoals kwark, vis, kip, kalkoen, rundvlees, eieren en noten.

Bericht delen via: